冬天增肌期，力量举训练的最佳时期！

今年的比赛已经全部结束，到了冬天也正是增肌的好时间，所以今天和大家分享一下我接下来2个月的训练计划。 不用说大家也应该猜得到，我准备加入更多的力量举训练，但是因为增加整体肌肉纬度并不是我现在的目标，所以我准备尝试一个非常基础而且做过很多次的5x5训练计划。

由于我现在的目标主要是提高一些比较弱的肌肉群，手臂，小腿，所以没有必要用力量举来增加整体肌肉量，如果全身同步生长，到最后弱肌群还是弱，强壮肌群还是一样。所以补助训练我加入了更多针对性的大重量训练。 

而且力量举可以在短时间内让你的身体恢复在脱脂期所丢失的肌肉; 因为不论是多么优秀的运动员，在脱脂备赛期间肯定会有肌肉流失的，只是量多量少而已了，但是这些肌肉在身体恢复正常训练和饮食后会很快的恢复回来。但是力量举能够让这个步骤更快，而且在恢复的基础上再增加一些。 

现在有很多理论讨论手臂，小腿的小肌群训练增长方式，有些人说大重量，杠铃多肌群训练帮助会多，有些专家说小重量更针对性的训练这些小肌群效果会更好，结果也不定，两种方式都能够刺激生长。

一项是肯定的，那就是身体会很快的适应一种训练方式，所以训练方式必须要有周期循环，然后身体猜不到你在做些什么。 当然这个应该是最基础的概念了，初步接触健身的人群应该都会知道，但是我却常常看到身边的一些健美大咖还是好无头绪的走进健身房训练。

我在备赛的14周期间训练是从大重量渐渐的减到了非常轻的重量，短休息，高次数15-20次，这样差不多8-10周。所以训练结束，我准备做一个比较夸张的改变，这样才能更进一步的刺激到身体。

但是由于长时间没有大重量训练，不能立刻加到超级大重量的力量举训练，接下来的两周我准备渐渐的加大重量和容量，让身体关节，骨骼，神经系统慢慢适应一下，以防训练受伤。

我的一个大概模式就是这样了。

准备训练加上力量举训练计划大概是7个星期，这段时间过后我会开始再次进行脱脂训练。 由于我的目标并不是大量增肌，饮食这方面我还是会适当控制的，在能够让身体恢复的情况下不要堆积大量脂肪。

冬天由于天气的原因，身体会想储存一些脂肪作为保暖的作用，而且增肌时摄入大量的热量也可以帮助身体产生热量，近一步保护肌肉。 在这个时间进行减脂是及其困难的，天气原因会阻挡身体体脂降的过低，冷天肌肉也容易僵硬，这个情况下运动会容易肌肉撕裂。

而且不论是增肌还是脱脂，周期循环的方式才能达到最好的效果。 长期保持低体脂，或者长期脱脂状态容易分解肌肉，而且很难提高肌肉上的生长。增肌时间过久则会导致身体脂肪堆积过多。 一般增肌脱脂都应该控制在10-12周左右。

增肌期利用力量举训练可以快速提升肌肉纬度，由于力量举训练强度和重量会远远多于传统的健美训练，消耗大，所以多于摄入的热量会起到增肌的作用，而不会太多的被转化为脂肪，所以非赛赛季利用力量举的大肌群训练方式增肌其实可以保持合理的体脂(保留腹肌)。 

简单的想一下便知道，你如果做5X5训练，接着再训练一些多肌群类似于站立推肩，杠铃/t杠划船，环形杠深蹲，他们的消耗会远远的超过于。侧平举，弯举类，这些针对性的训练。 

对初者或者任何想增加肌肉厚度，肌肉量的人来说增肌效果会更好。 不论是初者还是多年的职业运动员，都可以用力量举来帮助提高肌肉的质量和含量。赛季的健美轻重量训练于非赛季力量举健美训练无论是重量还是训练方式，饮食都是很不同，反差越大，身体越不能够适应，体能肌肉增加的效果就会越好。

这也就是力量举健美训练营的伙伴们可以在短时间3个星期感觉到身体在变得更加强壮，8个星期训练营5X5基础计划结束后学员们普遍得到了三大举上30-55kg 的提升!! 30-55kg 啊，2个月时间，而且很多也不是菜鸟小白学员，有些人的初步硬拉就是180kg左右。 

这种夸张，甚至不可思议的力量和肌肉量的增长就是因为训练方式有很大的改变，和往常的完全不同，身体不能够适应，导致身体体能力量快速提升来达到训练要求。所以你可以在健身房日复一日的做同样的训练，也可以选择学习系统性训练，跟随大咖的训练方式。

IPTA 力量举健美训练营 - 高级私教进阶证书课程 2学分

成都站 1月6-8号 九眼桥

上海站 1月13-15号 静安区

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